Повороти лежачи з зігнутими колінами

Поради експертів

Тримайте лопатки притиснутими до підлоги, щоб ізолювати обертання корпусу та активізувати коріння.

Покрокова інструкція

Лягте на спину з витягнутими руками в боки.
Згиніть коліна і підніміть їх до грудей.
Обертайте таз в бік, опускаючи коліна до підлоги.
Тримайте верхню частину спини та плечі плоско на землі.
Поверніться в центр та потім оберніться в інший бік.
Продовжуйте чергувати боки потрібну кількість разів.

Відстежуйте Повороти лежачи з зігнутими колінами у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Повороти лежачи з зігнутими колінами в першу чергу націлений на Прес, Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Прес50%

Сідниці30%

Другорядний

Квадрицепси20%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Повороти лежачи з зігнутими колінами?

Повороти лежачи з зігнутими колінами в першу чергу націлений на Прес, Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Повороти лежачи з зігнутими колінами?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Повороти лежачи з зігнутими колінами для початківців?

Повороти лежачи з зігнутими колінами оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.