Утримання в положенні дип на лавці
Поради експертів
Тримайте плечі відведеними від вух, щоб уникнути непотрібного напруження. Активізуйте корпус і ягоди під час утримання для стабільності.
Покрокова інструкція
- Сідайте на край лави або стільця з руками поруч зі стегнами.
- Зсуньте стегна з лави, підтримуючи свою вагу руками.
- Опустіть тіло, поки лікті не будуть під кутом 90 градусів.
- Утримуйте це положення, тримаючи тіло близько до лави.
- Утримуйте положення протягом необхідного часу.
Відстежуйте Утримання в положенні дип на лавці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Утримання в положенні дип на лавці в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці20%
Прес20%
Другорядний
Плечі15%
Задня поверхня стегна15%
Груди15%
Квадрицепси15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Утримання в положенні дип на лавці?
Утримання в положенні дип на лавці в першу чергу націлений на Сідниці, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Утримання в положенні дип на лавці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Утримання в положенні дип на лавці для початківців?
Так, Утримання в положенні дип на лавці оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
