Чергування підйомів ніг лежачи
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини прижатою до підлоги, щоб уникнути напруги і забезпечити роботу пресу.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину зі згнутими ногами і руками під ягодиною для підтримки.
- Підніміть одну ногу з підлоги під кутом 90 градусів, тримаючи її прямою.
- Повільно опустіть її без дотику до підлоги.
- Повторіть з іншою ногою, чергуючи кожен раз.
Відстежуйте Чергування підйомів ніг лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Чергування підйомів ніг лежачи в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес70%
Квадрицепси30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Чергування підйомів ніг лежачи?
Чергування підйомів ніг лежачи в першу чергу націлений на Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Чергування підйомів ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Чергування підйомів ніг лежачи для початківців?
Так, Чергування підйомів ніг лежачи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
