Planșă laterală
Sfaturi de la experți
Contractați-vă mușchii abdominali și strângeți fesele pe tot parcursul exercițiului pentru a menține o linie corporală stabilă și dreaptă.
Pași de urmat
- Culcați-vă pe o parte cu picioarele întinse și cotul sub umăr.
- Încrucișați picioarele sau puneți unul în fața celuilalt pentru mai multă stabilitate.
- Ridicați șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Mențineți această poziție pentru timpul dorit.
- Coborâți șoldurile înapoi pe sol și repetați pe cealaltă parte.
Urmărește Planșă laterală în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Planșă laterală vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen40 %
Secundar
Cvadricepși20 %
Fesieri20 %
Trapez20 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Planșă laterală?
Planșă laterală vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși, Fesieri, Trapez. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Planșă laterală?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Planșă laterală potrivit pentru începători?
Da, Planșă laterală este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
