Plank pe mâini
Sfaturi de la experți
Concentrează-te pe crearea unei linii drepte de la umeri până la călcâie și evită să-ți lași șoldurile să atârne pentru a menține forma corectă.
Pași de urmat
- Începe într-o poziție de flotare cu mâinile direct sub umeri.
- Angajează-ți mușchii abdominali, fesieri și cvadricipitali pentru a-ți stabiliza corpul.
- Menține această poziție, păstrându-ți corpul într-o linie dreaptă, pentru timpul dorit.
Urmărește Plank pe mâini în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank pe mâini vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen40 %
Secundar
Umeri20 %
Fesieri20 %
Piept10 %
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank pe mâini?
Plank pe mâini vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank pe mâini?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank pe mâini potrivit pentru începători?
Da, Plank pe mâini este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
