Podul pentru șolduri
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că picioarele sunt bine fixate și greutatea este distribuită uniform prin călcâie. Mențineți mișcările fluide și controlate.
Pași de urmat
- Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, puțin mai late decât lățimea șoldurilor.
- Întindeți brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos.
- Împingeți-vă prin călcâie pentru a ridica șoldurile de pe podea până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă.
- Strângeți mușchii fesieri în partea de sus a mișcării, apoi coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de pornire.
Urmărește Podul pentru șolduri în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Podul pentru șolduri vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen40 %
Secundar
Umeri20 %
Fesieri20 %
Biceps femural20 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Podul pentru șolduri?
Podul pentru șolduri vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Biceps femural. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Podul pentru șolduri?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Podul pentru șolduri potrivit pentru începători?
Da, Podul pentru șolduri este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
