Planșă completă

Sfaturi de la experți

Concentrați-vă pe protractarea scapulei și menținerea brațelor blocate pentru a vă susține greutatea corporală. Exersați cu înclinări planche și tuck planche pentru a vă construi forța.

Pași de urmat

Începeți într-o poziție de flotare cu mâinile pe podea.
Înclinați-vă înainte, mutând greutatea pe umeri și brațe.
Ridicați picioarele de pe sol, menținând corpul drept și orizontal.
Mențineți poziția cu picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate.
Mențineți o poziție a corpului gol, cu nucleul angajat.

Urmărește Planșă completă în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Planșă completă vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Principal

Abdomen20 %

Secundar

Fesieri13 %

Biceps femural13 %

Dorsali13 %

Piept13 %

Umeri13 %

Tricepși15 %

Echipament

Greutatea corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător2 x 10-12

Intermediar3 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Planșă completă?

Planșă completă vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Biceps femural, Dorsali, Piept, Umeri, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Planșă completă?

Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.

Este Planșă completă potrivit pentru începători?

Planșă completă este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.