할로우 홀드
전문가 조언
올바른 자세를 유지하기 위해 하체를 바닥에 누르고 코어를 사용하여 운동 동안 유지하세요.
방법 단계
- 등에 누워 복근을 수축시키고 배꼽을 바닥 쪽으로 당깁니다.
- 팔과 다리를 펴고 바닥에서 들어 올립니다.
- 머리와 어깨를 들고 하체를 바닥에 눌러 유지합니다.
- 원하는 기간 동안 몸을 '오목한' 모양으로 유지합니다.
- 편안해지고 필요한 경우 반복합니다.
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사용된 근육
할로우 홀드는 주로 대퇴사두근, 복근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
대퇴사두근50%
복근50%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 12-15
중급3 x 10-12
고급4 x 8-10
자주 묻는 질문
할로우 홀드는 어떤 근육을 단련하나요?
할로우 홀드는 주로 대퇴사두근, 복근를 목표로 합니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
할로우 홀드는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 12-15회로 시작하세요. 중급자는 3세트 10-12회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 8-10회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
할로우 홀드은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 할로우 홀드은(는) 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 부하를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
