ハンズアップステップバック
専門家のアドバイス
コアをしっかりと使い、バランスと調整を保つためにコントロールをしながら動きます。
手順
- 足をそろえて立ち、腕を体の横に置きます。
- 一つの足を後ろに下げながら同時に両手を前に上げて肩の高さまで持ち上げます。
- 元の位置に戻るために前に一歩踏み出し、腕を下げます。
- 各繰り返しで足を交互に動かします。
- 指定された回数または時間続けます。
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働く筋肉
ハンズアップステップバックは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 肩をターゲットにし、自重を使用したカーディオのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋25%
ハムストリング25%
ふくらはぎ15%
臀筋25%
肩10%
器具
自重
エクササイズの種類
カーディオ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ハンズアップステップバックはどの筋肉に効きますか？
ハンズアップステップバックは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 肩をターゲットにしています。自重を使って行うカーディオエクササイズです。
ハンズアップステップバックは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ハンズアップステップバックは初心者に適していますか？
ハンズアップステップバックは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
