サイレントバーピー
専門家のアドバイス
関節への影響を最小限に抑えるために、柔らかく着地し、動きの間の滑らかな移行に集中してください。
手順
- 立ち姿勢で、足を肩幅に開きます。
- スクワットして、両手を地面に置きます。
- 足を後ろにステップまたはジャンプしてプランクの姿勢になります。体をまっすぐに保ちます。
- 足をステップまたはジャンプしてスクワットの姿勢に戻ります。
- 静かにジャンプすることなく立ち上がり、出発点の姿勢に戻ります。
- 希望する回数分繰り返します。
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働く筋肉
サイレントバーピーは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 腹筋, 胸をターゲットにし、自重を使用したカーディオのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋17%
ハムストリング17%
ふくらはぎ16%
臀筋16%
腹筋17%
胸17%
器具
自重
エクササイズの種類
カーディオ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
サイレントバーピーはどの筋肉に効きますか？
サイレントバーピーは主に大腿四頭筋, ハムストリング, ふくらはぎ, 臀筋, 腹筋, 胸をターゲットにしています。自重を使って行うカーディオエクササイズです。
サイレントバーピーは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
サイレントバーピーは初心者に適していますか？
サイレントバーピーは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
