ケトルベルワンアームクリーン
専門家のアドバイス
ケトルベルを上げる際には、ヒップからの力を使い、クリーン中に手首をまっすぐに保ち、肘を体に近づけます。
手順
- 足を肩幅に開き、ケトルベルを足の間に置きます。
- 腰と膝を曲げて、片手でケトルベルをつかみます。
- 腰と膝を急速に伸ばし、ケトルベルを持ち上げ、肩に引き寄せます。
- ケトルベルが肩の高さに達する際に手首を回転させ、肘を引き寄せてキャッチします。
- ケトルベルを地面に戻し、希望の回数を繰り返した後に、片手を切り替えます。
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働く筋肉
ケトルベルワンアームクリーンは主に肩, 臀筋, ハムストリングをターゲットにし、ケトルベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩30%
臀筋20%
ハムストリング20%
サブ
大腿四頭筋10%
胸10%
腹筋5%
ふくらはぎ5%
器具
ケトルベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ケトルベルワンアームクリーンはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルワンアームクリーンは主に肩, 臀筋, ハムストリングをターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には大腿四頭筋, 胸, 腹筋, ふくらはぎが含まれます。 ケトルベルを使って行う筋力エクササイズです。
ケトルベルワンアームクリーンは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ケトルベルワンアームクリーンは初心者に適していますか？
ケトルベルワンアームクリーンは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
