インチワームとプランクレッグリフト
専門家のアドバイス
インチワームを行う際とプランクの状態で足を持ち上げる際に、体幹を引き締め、背筋を伸ばし、適切なフォームを保ち、筋肉の収縮を最大限に活用してください。
手順
- 足を股関節幅に開きます。
- 腰を曲げ、手を足の前に床につけます。
- 手を前に進め、プランクの状態になります。
- 一方の足を地面から持ち上げ、まっすぐに保ち、数秒間キープします。
- 足をプランクの状態に戻し、反対の足でも同様の動作を繰り返します。
- 手を足に戻し、立ち上がって元の位置に戻ります。
- 所定の回数を繰り返します。
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働く筋肉
インチワームとプランクレッグリフトは主に大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, 腹筋, 上腕三頭筋, 広背筋, 肩, 胸, 上腕二頭筋, 前腕, 僧帽筋をターゲットにし、自重を使用したカーディオのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
大腿四頭筋10%
ハムストリング9%
臀筋9%
腹筋9%
上腕三頭筋9%
広背筋9%
肩9%
胸9%
上腕二頭筋9%
前腕9%
僧帽筋9%
器具
自重
エクササイズの種類
カーディオ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
インチワームとプランクレッグリフトはどの筋肉に効きますか？
インチワームとプランクレッグリフトは主に大腿四頭筋, ハムストリング, 臀筋, 腹筋, 上腕三頭筋, 広背筋, 肩, 胸, 上腕二頭筋, 前腕, 僧帽筋をターゲットにしています。自重を使って行うカーディオエクササイズです。
インチワームとプランクレッグリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
インチワームとプランクレッグリフトは初心者に適していますか？
インチワームとプランクレッグリフトは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
