ダンベルクリーン
専門家のアドバイス
動きを始める際に強力なヒップドライブを使用し、引きからキャッチの段階にスムーズに移行することを確認してください。
手順
- 肩幅で立ち、両手にダンベルを構える。
- 腰と膝を曲げてスクワット姿勢になり、ダンベルを体に近づける。
- 腰、膝、足首を急速に伸ばしてダンベルを上にドライブする。
- ダンベルが上昇する際に肩を持ち上げ、腕で引き上げる段階に移行する。
- 手首を回転させ、ダンベルを肩の高さでフロントスクワットの姿勢でキャッチする。
- スタンドアップしてクリーンを完成させる。
- 次のリピートの前にダンベルを下げてリセットする。
- 希望する回数の繰り返しを行う。
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働く筋肉
ダンベルクリーンは主に肩, 臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
肩25%
臀筋25%
大腿四頭筋25%
ハムストリング25%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルクリーンはどの筋肉に効きますか？
ダンベルクリーンは主に肩, 臀筋, 大腿四頭筋, ハムストリングをターゲットにしています。ダンベルを使って行う筋力エクササイズです。
ダンベルクリーンは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを10-12回から始めましょう。中級者は3セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ダンベルクリーンは初心者に適していますか？
ダンベルクリーンは上級者向けのエクササイズとして評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦するべきです。
