ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）
専門家のアドバイス
足をしっかりと地面に押し付け、お尻とハムストリングを使って腰を持ち上げ、下部の背中を保護します。
手順
- 背中を地面につけ、膝を曲げ、足を床に平行に置きます。
- 手を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 足と手を地面に押し付けながら、腰を天井に向けて持ち上げます。
- 首をリラックスさせ、ポーズを30秒から1分間保ちます。
- 腰を優しく地面に戻し、繰り返す前に休んでください。
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働く筋肉
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は主に臀筋, ハムストリング, 広背筋, 大腿四頭筋, 腹筋, 肩, 胸, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使用したストレッチのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋16%
ハムストリング12%
広背筋12%
大腿四頭筋12%
腹筋12%
肩12%
胸12%
上腕三頭筋12%
器具
自重
エクササイズの種類
ストレッチ
セット & レップス ガイダンス
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
よくある質問
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）はどの筋肉に効きますか？
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は主に臀筋, ハムストリング, 広背筋, 大腿四頭筋, 腹筋, 肩, 胸, 上腕三頭筋をターゲットにしています。自重を使って行うストレッチエクササイズです。
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は何セット何回やればいいですか？
初心者は2セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は3セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は初心者に適していますか？
ブリッジポーズ（セツバンダーサナ）は中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
