Poluga za pregib nogu ležeći
Savjeti stručnjaka
Osigurajte da vam kukovi ostanu ravni na klupi tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa i potpuno angažirali biceps femorise.
Koraci upute
- Prilagodite stroj da odgovara vašoj visini i lezite licem prema dolje na stroju za pregib nogu.
- Zakvačite pete ispod podložne poluge.
- Uhvatite se za ručke stroja radi potpore.
- Izdahnite i pregibajte težinu savijanjem koljena, dovodeći pete prema stražnjici.
- Držite kontrakciju kratko, zatim udahnite dok polako spuštate težinu natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Poluga za pregib nogu ležeći u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Poluga za pregib nogu ležeći prvenstveno cilja Zadnja loža, s Snaga mehanikom koristeći Polužna sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Zadnja loža60 %
Sekundarno
Listovi20 %
Kvadricepsi20 %
Oprema
Polužna sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Poluga za pregib nogu ležeći?
Poluga za pregib nogu ležeći prvenstveno cilja Zadnja loža. Sekundarni mišići uključuju Listovi, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Polužna sprava.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Poluga za pregib nogu ležeći?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Poluga za pregib nogu ležeći prikladan za početnike?
Poluga za pregib nogu ležeći je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
