वेटेड लंज विद स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को संलग्न रखें और चोट से बचने और सुनिश्चित करने के लिए कि लक्षित मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम कर रही हैं, एक नियंत्रित स्विंग बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर खड़ा करें, दोनों हाथों से आपके सामने एक वजन पकड़ें।
- वजन को ऊपर की ओर स्विंग करते हुए एक लंज में आगे कदम बढ़ाएं।
- अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए।
- वजन को नीचे करते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- वैकल्पिक पैरों के साथ वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड लंज विद स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
ग्लूट्स20%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
छाती15%
एब्स15%
पिंडली10%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड लंज विद स्विंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड लंज विद स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, पिंडली शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड लंज विद स्विंग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड लंज विद स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड लंज विद स्विंग को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
