डम्बल बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
डम्बल्स को अपनी छाती की बजाय अपनी कमर की ओर खींचने पर ध्यान दें ताकि लेट्स को बेहतर तरीके से लक्षित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखते हुए खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
- अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें और कूल्हों पर झुकें ताकि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर हो जाए, अपनी पीठ सीधी रखते हुए।
- डम्बल्स को हाथों की लंबाई पर लटकने दें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर मुख किए हुए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल्स को अपनी तरफ खींचें।
- उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे15%
लैट्स40%
ट्रैप्स15%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
