केबल सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती को ऊपर रखें और कंधे पीछे करें ताकि कमर की गोलाई न हो और पीठ के मांसपेशियों को सही ढंग से लगावित किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- केबल रो स्टेशन पर बैठें और पैरों को फुटरेस्ट पर रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके हैंडल पकड़ें और बाएं हाथ के साथ पीछे बैठें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें जबकि अपने कंधे को साथ में दबाएं।
- धीरे से अपने हाथों को पीछे शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे15%
लैट्स40%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल सीटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल सीटेड रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
