बेंच पर डम्बल बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखें और पीठ को सीधा रखें ताकि घुमावदार न हो, जो कमर दर्द का कारण बन सकता है।
कैसे करें: चरण
- एक फ्लैट बेंच पर एक घुटना और उसी तरफ का हाथ रखें, अपने दूसरे पैर को स्थिरता के लिए जमीन पर रखें।
- एक डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में अपने मुक्त हाथ में पकड़ें, हाथ बढ़ाया हुआ।
- डंबल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें, अपने को शरीर के करीब रखते हुए।
- नियंत्रण के साथ डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- दोहराने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच पर डम्बल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे15%
लैट्स40%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर डम्बल बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पर डम्बल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बेंच पर डम्बल बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बेंच पर डम्बल बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच पर डम्बल बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
