डम्बल खड़े होकर ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय करें और चलने के दौरान एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें और स्थिरता में सुधार हो।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, हर हाथ में एक-एक डंबल पकड़े।
- डंबल को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- डंबल को कंधे के स्तर पर वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए डंबल को नीचे ले आएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल खड़े होकर ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स15%
ट्राइसेप्स15%
ट्रैप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल खड़े होकर ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल खड़े होकर ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्राइसेप्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल खड़े होकर ओवरहेड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल खड़े होकर ओवरहेड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल खड़े होकर ओवरहेड प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
