डम्बल आर्नोल्ड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
शुरू में हल्के वजन से शुरू करें ताकि घूमने की गति को सीखा जा सके और व्यायाम के दौरान मजबूत और स्थिर कोर बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक डंबेल लेकर बैठें या खड़े हों, कंधे की ऊँचाई पर, हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- जब आप डंबेल्स को ऊपर की ओर दबाते हैं, तो अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि चलते समय आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
- चाल को उलटा करें, डंबेल्स को नीचे लेते समय अपनी कलाइयों को पुनः शुरू करें।
- चाहे तादाद में दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल आर्नोल्ड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
एब्स5%
ट्राइसेप्स25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल आर्नोल्ड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल आर्नोल्ड प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल आर्नोल्ड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल आर्नोल्ड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल आर्नोल्ड प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
