लीवर सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके कोहनियों को सीधे पीछे धकेलकर और अपनी कलाइयों को सीधा रखकर लैट एंगेजमेंट को अधिकतम करें।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन पर बैठें और अपने पैरों को पैर के ठहराव पर रखें।
- दोनों हाथों से हैंडल्स पकड़ें और धीरे से बैठें और थोड़ा पीछे की ओर झुकें।
- हैंडल्स को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपने कोहनियों को पीछे धकेलें।
- संकुचित स्थिति में थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे से अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में फिर से फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे15%
लैट्स40%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर सीटेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर सीटेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर सीटेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
