डम्बल रोमेनियाई डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और कूल्हों पर हिंज करें, न की कमर पर। हरकत के दौरान डंबेल को अपनी टांगों के पास रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-विड्थ आपात में खड़े होकर, अपने पैरों के सामने डंबेल्स पकड़ें।
- अपने घुटनों में थोड़ी सी मोड़ के साथ, कूल्हों पर हिंज करें और डंबेल्स को अपनी टांगों के नीचे ले जाएं।
- अपनी पीठ सीधी रखें और तब तक नीचे ले जाएं जब तक आपके हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस न हो।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने हिप्स को फैलाते हुए सांस निकालें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल रोमेनियाई डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
हैमस्ट्रिंग30%
लैट्स20%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रोमेनियाई डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रोमेनियाई डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल रोमेनियाई डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल रोमेनियाई डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल रोमेनियाई डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
