पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें और पूरी तरह से लैट्स को एंगेज करने के लिए अपनी कोहनियों को अपनी जांघों की ओर खींचें।
कैसे करें: चरण
- विशेष बार को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे से थोड़ी चौड़ाई में थोड़ा ज्यादा फैलाएं।
- बार से लटकें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं रखें।
- अपने शरीर को ऊपर खींचें जब तक आपकी चिन बार से ऊपर नहीं हो जाती, लैट्स का उपयोग करते हुए।
- धीरे से अपने आपको शुरूआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स70%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
कंधे10%
ट्रैप्स5%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुल-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
