केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करने के लिए कि लैट्स पूरी तरह से जुड़े हों और ध्यान ट्राइसेप्स पर नहीं जाए, अपनी कोहनियों को मोड़ने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक ऊँची पुली केबल पर एक बार को जोड़ें और वजन चुनें।
- केबल मशीन की ओर मुँह करके खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार पकड़ें।
- अपने हाथों को सीधे रखते हुए, अपनी लैट्स को संकुचित करके बार को अपनी जांघों तक खींचें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें जबकि अपनी लैट्स में तनाव बनाए रखें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, केबल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स70%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
केबल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्ट्रेट आर्म पुलडाउन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
