वेटेड डिक्लाइन सिट-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को न खींचें और नहीं मोमेंटम का इस्तेमाल करें; अपनी पेट को उठाने के लिए ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- डिक्लाइन बेंच के ऊपर अपने पैरों को मजबूत करें और अपनी छाती पर वजन रखकर लेट जाएं।
- वजन को अपने हाथों से लपेटें और अपनी गर्दन को थोड़ा सा झुकाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को अपनी जांघों की ओर मोड़ें, उछलते समय सांस छोड़ें।
- नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड डिक्लाइन सिट-अप मुख्य रूप से कंधे, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
क्वाड्स25%
एब्स25%
द्वितीयक
छाती15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
वज़न के साथ
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड डिक्लाइन सिट-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड डिक्लाइन सिट-अप मुख्य रूप से कंधे, क्वाड्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड डिक्लाइन सिट-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड डिक्लाइन सिट-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड डिक्लाइन सिट-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
