प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से एड़ी तक, और नियमित रूप से अपने कोर को सक्रिय रूप से लगाएं ताकि आपकी कूल्हों को झुकने या ऊपर उठने से रोका जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं और हाथ सीधे अपने कंधों के नीचे रखकर पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- अपने कोर, क्वाड्स और ग्लूट्स को स्थिर रखने के लिए अपने शरीर को स्थिर करें।
- इस स्थिति में रहें, अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, इच्छित समय तक।
- सांस न रोकें; व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से सांस लें।
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काम की गई मांसपेशियां
प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
कंधे10%
ग्लूट्स10%
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
