रशियन ट्विस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को घूमने से बचाने के लिए अपनी कमर को घुमाने की बजाय अपने कोर से घूमें।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सीधा रखें।
- थोड़ा पीछे झुकें ताकि आपकी पीठ और पैरों के बीच एक वी-आकार बने।
- अपने उंगलियों को आपस में बांधें या अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ पकड़ें।
- अपने टोर्सो को एक तरफ, फिर दूसरी तरफ घुमाएं, हर घुमाव में अपने पेट को संलग्न करें।
- चाहे जितनी बार दोनों तरफ बदलते रहें, अपनी हलचल को नियंत्रित रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
एब्स90%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रशियन ट्विस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रशियन ट्विस्ट मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रशियन ट्विस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रशियन ट्विस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रशियन ट्विस्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
