सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई वेक-अप
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी कोर सक्रिय रखें और अपनी कोहनियों में हल्की मोड़ बनाए रखें ताकि अपने जोड़ों को सुरक्षित रखें।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन एंकर के सामने खड़े हों, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ हैंडल्स पकड़ें और थोड़ा पीछे मुड़कर आराम से खड़े रहें, हाथ आपके सामने फैले हों।
- अपने हाथों को दोनों ओर खोलें, अपने कंधों की हड्डियों को एक साथ दबाएं।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें और इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई वेक-अप मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
ग्लूट्स25%
द्वितीयक
पिंडली20%
क्वाड्स20%
ट्रैप्स10%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई वेक-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई वेक-अप मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, क्वाड्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई वेक-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई वेक-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई वेक-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
