स्टिक के साथ ओवरहेड लंज स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटना अपने पैरों के अंगूठों से आगे नहीं बढ़ती है और सही संरेखण के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ रखें और एक छड़ी को दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर पकड़ें।
- आगे की ओर एक लंग अवस्था में कदम बढ़ाएं।
- जैसे ही आप लंग करते हैं, छड़ी को ऊपर उठाएं, अपनी बांहों को सीधा रखते हुए।
- खींचाव को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं और दूसरी ओर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टिक के साथ ओवरहेड लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, स्टिक का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
ग्लूट्स25%
क्वाड्स25%
द्वितीयक
छाती8%
एब्स8%
पिंडली9%
उपकरण
स्टिक
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टिक के साथ ओवरहेड लंज स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टिक के साथ ओवरहेड लंज स्ट्रेच मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, पिंडली शामिल हैं। यह स्टिक के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्टिक के साथ ओवरहेड लंज स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टिक के साथ ओवरहेड लंज स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टिक के साथ ओवरहेड लंज स्ट्रेच को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
