ओटिस-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी सांस को आंदोलन के साथ समन्वयित करें, वजन उठाते समय श्वास छोड़ें और इसे नीचे लाते समय श्वास लें, ताकि व्यायाम के दौरान अपनी कोर को स्थिर रखने में मदद मिले।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें, घुटने मोड़ें और पैरों को फ्लोर पर रखें, छाती पर वजन पकड़कर।
- अपनी कोर को सक्रिय करें और अपनी टोर्सो और वजन को अपने घुटनों की ओर उठाएं।
- अपनी टोर्सो और वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ओटिस-अप मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स, कंधे को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
एब्स25%
कंधे25%
द्वितीयक
छाती13%
ट्राइसेप्स13%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ओटिस-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ओटिस-अप मुख्य रूप से क्वाड्स, एब्स, कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ओटिस-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ओटिस-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ओटिस-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
