वन लेग डेडलिफ्ट विद नी लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि संतुलन बना रहे। ध्यान देकर और नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे चलें, जिसपर आपकी खड़ी टांग की पिंडली और पिंडली की संकुचन पर ध्यान केंद्रित हो।
कैसे करें: चरण
- एक टांग पर खड़े रहें और घुटने में हल्की मुड़ी हुई हो।
- कूल्हों पर झुकें, अपनी मुक्त टांग को आपके संतुलन के लिए पीछे बढ़ाते हुए जमीन की ओर रीच करें।
- धीरे-धीरे मूवमेंट के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, जबकि विस्तारित टांग को आगे लाते हुए और घुटने को कमर की ऊचाई तक उठाते हैं।
- दूसरी टांग पर स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग डेडलिफ्ट विद नी लिफ्ट मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे15%
लैट्स15%
ग्लूट्स15%
क्वाड्स15%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग डेडलिफ्ट विद नी लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग डेडलिफ्ट विद नी लिफ्ट मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, हैमस्ट्रिंग, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग डेडलिफ्ट विद नी लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग डेडलिफ्ट विद नी लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वन लेग डेडलिफ्ट विद नी लिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
