लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चलते समय अपनी कोर को मजबूत रखें ताकि आपकी रीढ़ को स्थिर रखा जा सके और प्रेस के लिए शक्ति उत्पन्न की जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, बारबेल के अंत में जोरदार अटैचमेंट में सुरक्षित होने वाले खड़ग की ओर मुँह करके खड़े हों।
- घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे धकेलकर बैठें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए।
- जब आप खड़े होकर चलते हैं, तो दोनों हाथों से बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
- जैसे ही आप फिर से बैठते हैं, बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे34%
ग्लूट्स33%
क्वाड्स33%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
