लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को मजबूत रखें और ज़ोर से अपनी कूल्हों के माध्यम से शक्ति उत्पन्न करें, इस से पूर्ण बॉडी वर्कआउट सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- एक लैंडमाइन के सामने घुटनों के बल पर बैठें और बार को सामने की रैक पोजिशन में रखें।
- अपनी कोर को संलग्न रखते हुए अपनी कूल्हों को अपने पैरों की ओर नीचे ले जाएं।
- अपनी कूल्हों को तेजी से आगे धकेलें और बार को ऊपर की ओर दबाएं।
- बार को फिर से फ्रंट रैक पोजिशन में ले आएं जैसे ही आप नीचे बैठते हैं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
ग्लूट्स20%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
छाती15%
एब्स15%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
