केटलबेल स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों पर हिंज करने और अपनी कूल्हों से आने वाली गति का इस्तेमाल करके केटलबेल को स्विंग करें, अपने हाथों का नहीं।
कैसे करें: चरण
- पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े रहें, दोनों हाथों में केटलबेल पकड़कर।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच पीछे स्विंग करें।
- केटलबेल को छाती की ऊँचाई तक स्विंग करने के लिए अपने कूल्हों को आगे करें।
- केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस स्विंग करने दें और चलन को दोहराएँ।
- इस व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें।
- चाहे तो इसे दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे10%
ग्लूट्स35%
हैमस्ट्रिंग25%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
छाती5%
एब्स10%
पिंडली5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल स्विंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, छाती, एब्स, पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल स्विंग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल स्विंग को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
