केटलबेल वन आर्म स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को मजबूत रखें और ध्यान दें कि आप चबुक से शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग कर रहे हैं, न कि आपकी बांह।
कैसे करें: चरण
- एक हाथ में केटलबेल पकड़कर, पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खड़े हों।
- कूल्हों पर हिंज करते हुए, थोड़ी मात्रा में घुटनों को झुकाकर, केटलबेल को अपने पैरों के बीच स्विंग करना शुरू करें।
- अपने कूल्हों को आगे धकेलें, अपने घुटनों को सीधा करें, और केटलबेल को कंधे की ऊँचाई तक स्विंग करें।
- केटलबेल को फिर से अपने पैरों के बीच वापस स्विंग करने दें जब तक आप फिर से हिंज नहीं करते।
- दाहिनी बांह बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन आर्म स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे15%
ग्लूट्स15%
हैमस्ट्रिंग15%
द्वितीयक
क्वाड्स15%
छाती15%
एब्स15%
पिंडली10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म स्विंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, छाती, एब्स, पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म स्विंग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म स्विंग को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
