केटलबेल वन आर्म क्लीन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कूल्हों से शक्ति का उपयोग करें और केटलबेल को उठाने के दौरान अपने कलाई को सीधा और कोड़ी को अपने शरीर के पास रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंध चौड़ाई में रखकर, आपके पैरों के बीच एक केटलबेल हो।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें और एक हाथ से केटलबेल को पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं और केटलबेल को उठाने के लिए अपने हिप्स और घुटनों को विस्फोटक रूप से बढ़ाएं।
- केटलबेल उठाने के दौरान अपनी कलाई को घुटनों के पास लाकर उसे कंधे की ऊंचाई पर 'पकड़ें'।
- केटलबेल को जमीन पर वापस करें और चाहे तो हाथ बदलते हुए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन आर्म क्लीन मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
ग्लूट्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
द्वितीयक
क्वाड्स10%
छाती10%
एब्स5%
पिंडली5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म क्लीन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म क्लीन मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, छाती, एब्स, पिंडली शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म क्लीन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म क्लीन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म क्लीन को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
