डम्बल थ्रस्टर
विशेषज्ञ सलाह
अपने स्क्वॉट से पैंतरे ऊपर उठाने के लिए जोर का सहारा लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप हमेशा डंबेल को नियंत्रण में रखते हैं।
कैसे करें: चरण
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें।
- स्क्वॉट करें, अपने कोहनियों को ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- जब आप स्क्वॉट से उठें, तो डंबेल को पूरी तरह से ऊपर उठाने के लिए उस गति का सहारा लें।
- अगले स्क्वॉट में जाते समय डंबेल को अपने कंधों पर नीचे करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल थ्रस्टर मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
ग्लूट्स20%
क्वाड्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
द्वितीयक
छाती5%
पिंडली5%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल थ्रस्टर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल थ्रस्टर मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, पिंडली, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल थ्रस्टर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल थ्रस्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल थ्रस्टर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
