डम्बल स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
दंबल को हिलाने के लिए अपनी कमर की शक्ति का उपयोग करें, अपने हाथों का उपयोग न करें, और चोट से बचने के लिए अपनी कमर को सीधा रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा फैलाकर खड़े हों, दोनों हाथों में एक डंबल पकड़कर।
- अपनी कमर और घुटनों में झुकें ताकि डंबल को अपनी टांगों के बीच नीचे ले जाएं।
- अपनी कमर को आगे करें, अपने घुटनों को सीधा करें, और डंबल को कंधे के स्तर तक उठाएं।
- डंबल को अपनी टांगों के बीच वापस ले जाने दें जब आप फिर से अपनी कमर और घुटनों में झुके।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं, एक धारात्मक गति बनाए रखते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
ग्लूट्स20%
हैमस्ट्रिंग20%
द्वितीयक
क्वाड्स13%
छाती13%
एब्स7%
पिंडली7%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्विंग किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्विंग मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, छाती, एब्स, पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्विंग के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल स्विंग को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
