डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चोट नहीं लगने के लिए अपने छाती को ऊपर रखकर और अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर ट्रैक करके सही स्क्वाट फॉर्म को सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- दोहाई के साथ खड़े हों, दोहाई को कंधे की ऊँचाई पर डंबल्स पकड़कर।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हिप्स को पीछे धकेलकर स्क्वाट में नीचे जाएं।
- जब आप खड़े होने लगें, तो डंबल्स को ऊपर धकेलें, अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं।
- अगले स्क्वाट में जाते समय डंबल्स को फिर से कंधे की ऊँचाई पर ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
ग्लूट्स20%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
छाती15%
एब्स15%
पिंडली5%
ट्राइसेप्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, पिंडली, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
