डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड
विशेषज्ञ सलाह
नीचे झुके हुए होकर खड़े होने के समय मजबूत कोर और सीधी पीठ बनाए रखें। इस चलन को शक्ति देने के लिए अपनी ग्लूट्स और क्वाड्स का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- हर हाथ में एक डंबेल लेकर नीचे झुके हुए स्थिति में शुरू करें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने एड़ी से दबाव डालकर खड़े हो जाएं।
- उसी पैर के साथ पीछे हटकर फिर से नीचे झुके हुए स्थिति में वापस आएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अग्रणी पैर को बदलते रहें।
- चाहे जितनी बार भी पुनरावृत्ति करें, पैरों को बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
ग्लूट्स20%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
एब्स15%
पिंडली15%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, पिंडली, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
