डम्बल आयरन क्रॉस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें ताकि संतुलन बनाए रखें और पीठ की कटीले को रोकें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़कर खड़े हों।
- डंबेल्स को कंधे की ऊचाई पर बांधकर उठाएं, फिर आगे उठाना जारी रखें जब तक आपकी बांहें फर्श के समान नहीं हो जाती।
- डंबेल्स को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल आयरन क्रॉस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
ग्लूट्स30%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
छाती10%
पिंडली10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल आयरन क्रॉस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल आयरन क्रॉस मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, पिंडली शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल आयरन क्रॉस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल आयरन क्रॉस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल आयरन क्रॉस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
