बारबेल थ्रस्टर
विशेषज्ञ सलाह
पूरी रेंज की गति का उपयोग करें, गहरे स्क्वाट करके और एक सार्वजनिक चाल में बारबेल को ऊपर धकेलकर। स्क्वाट के दौरान अपनी कोहनियों को बार के नीचे रखें ताकि संतुलन बना रहे।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, बारबेल को कंधों के बाहरी भाग के बाहरी भाग में पकड़ते हुए।
- गहरे स्क्वाट में झुकें, अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें।
- अपने एड़ियों से धकेलकर खड़े होने के लिए अपने पैरों से दबाव बनाएँ।
- अगले स्क्वाट में गिरते समय बारबेल को अपने कंधों पर वापस ले जाएँ।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल थ्रस्टर मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
ग्लूट्स20%
क्वाड्स20%
द्वितीयक
छाती13%
एब्स13%
पिंडली7%
ट्राइसेप्स7%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल थ्रस्टर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल थ्रस्टर मुख्य रूप से कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, पिंडली, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल थ्रस्टर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल थ्रस्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल थ्रस्टर को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
