Leveä punnerrus (seinää vasten)
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää kehonne suorana linjana päästä kantapäihin ja aktivoikaa keskivartalo estääksenne lantion notkahtamisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Seiskaa seinää vasten, jalat olkapään leveydellä toisistaan.
- Asettakaa kätenne seinälle leveämmälle kuin olkapään leveys.
- Taivuttakaa kyynärpäätä laskeaksenne rintaanne kohti seinää.
- Työntäkää kämmenillänne ojentaaksenne kätenne ja palataksenne lähtöasentoon.
- Toistakaa halutun toistomäärän verran.
Seuraa Leveä punnerrus (seinää vasten) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Leveä punnerrus (seinää vasten) kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Leveä punnerrus (seinää vasten) harjoittaa?
Leveä punnerrus (seinää vasten) kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Leveä punnerrus (seinää vasten)?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Leveä punnerrus (seinää vasten) sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Leveä punnerrus (seinää vasten) on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
