TRX-punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi keskivartalosi ja pidä kehosi suorana linjana päästä kantapäihin. Riippuliinan epävakaus lisää lihasten aktivoitumista.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Säädä riippuliinat noin polvien korkeudelle.
- Aseta jalkasi hihnoihin ja ota punnerrusasento käsilläsi maassa, olkapäiden leveydellä toisistaan.
- Laske rinta maahan pitäen kehosi suorana.
- Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon ojentaen kätesi kokonaan.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa TRX-punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
TRX-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Suspensioremmit. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Hauikset15 %
Kyynärvarret15 %
Olkapäät15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Suspensioremmit
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia TRX-punnerrus harjoittaa?
TRX-punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Suspensioremmit.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä TRX-punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko TRX-punnerrus sopiva aloittelijoille?
TRX-punnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
