Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että penkki on turvallisesti lukittu laskeutuneeseen asentoon ja keskity laskeutumaan tankki rintakehäsi alaosaan aktivoidaksesi täysin alaosaan liittyvät rintalihakset.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Lukitse penkki laskeutuneeseen asentoon Smith-koneen alle.
- Makaa selälläsi niin, että pääsi on alempana kuin lantiosi ja kiinnitä jalkasi penkin päähän.
- Tartu tankkiin hieman olkapäänlevyistä otetta leveämmällä otteella.
- Irrota tankki kiertämällä sitä ja laske se sitten rintakehäsi alaosaan.
- Työnnä tankki ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus harjoittaa?
Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen alaviistopenkkipunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
