Smith-koneen penkkipunnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää jalat tukevasti maassa ja säilyttäkää kevyt kaari alaselässä maksimoidaksenne rintalihasten aktivoitumisen.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa penkillä niin, että silmäsi ovat Smith-koneen tangon alla.
- Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella.
- Irrota tanko kiertämällä tankoa ja laske se sitten rintakehäsi keskiväliin.
- Paine tankoa ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen penkkipunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Smith-koneen penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Smith-laite. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Smith-laite
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen penkkipunnerrus harjoittaa?
Smith-koneen penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-laite.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen penkkipunnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen penkkipunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen penkkipunnerrus on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
