Yhden jalan punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää nostettu jalka linjassa kehonne kanssa ja välttäkää lantion vääntymistä tai notkahtamista.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloita lankkuasennossa pitäen kädet olkapään leveydellä toisistaan.
- Nosta toinen jalka irti lattiasta pitäen sen suorana.
- Tee punnerrus pitäen jalkaa koholla.
- Palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkoja.
- Vaihda nostettua jalkaa jokaisen toiston yhteydessä.
Seuraa Yhden jalan punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden jalan punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Pakarat15 %
Takareidet15 %
Ojentajat10 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan punnerrus harjoittaa?
Yhden jalan punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pakarat, Takareidet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan punnerrus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
