Punnerrus lääkepallon kanssa
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää lääkepallo vakiona haastaaksesi keskivartaloasi ja lisätäksesi punnerruksen intensiteettiä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aseta toinen käsi lääkepallon päälle ja toinen lattialle olkapään leveydellä toisistaan.
- Ojenna jalat taaksepäin muodostaaksesi suoran linjan kehosi kanssa.
- Laske rinta kohti lattiaa pitäen lääkepallon vakaana.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon pitäen tasapainon pallolla.
- Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten kädet lääkepallolla.
Seuraa Punnerrus lääkepallon kanssa FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Punnerrus lääkepallon kanssa kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Lääkepallo. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Olkapäät20 %
Ojentajat20 %
Välineet
Lääkepallo
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrus lääkepallon kanssa harjoittaa?
Punnerrus lääkepallon kanssa kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Lääkepallo.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus lääkepallon kanssa?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrus lääkepallon kanssa sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Punnerrus lääkepallon kanssa on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
