Yhden käden jousimies punnerrus
Asiantuntijan vinkit
Pitäkää keho suorana päästä kantapäihin ja aktivoikaa keskivartalo ylläpitääksenne oikeaa asentoa ja tasapainoa.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Aloittakaa punnerrusasennossa kädet olkapäitä leveämmällä asettelulla.
- Siirtäkää paino toiselle puolelle, taivuttakaa toinen käsi pitäen toinen käsi suorana.
- Laskekaa rinta kohti lattiaa keskittyen siihen käsivarteen, joka taipuu.
- Työntäkää ylös lähtöasentoon pitäen toisen käden ojennettuna koko ajan.
- Vaihtakaa puolta ja toistakaa haluttu määrä kertoja.
Seuraa Yhden käden jousimies punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Yhden käden jousimies punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Hauikset15 %
Kyynärvarret15 %
Olkapäät15 %
Ojentajat15 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käden jousimies punnerrus harjoittaa?
Yhden käden jousimies punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Hauikset, Kyynärvarret, Olkapäät, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käden jousimies punnerrus?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käden jousimies punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden käden jousimies punnerrus on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
